코어운동

운동법 알려주고 싶다던 닮이야 

일단 나는 절대 전문가가 아니고 그냥 내가 하나 씩 하면서 터득한 거라 좀 다를 수도 있는데 그냥 이런 운동법도 있다 정도로 생각하면서 읽어보면 좋겠어 

내가 글솜씨가 없어서 글이 좀 재미 없어도 이해해줘 

일단 가장 기본적인 코어 운동부터 시작해 볼게

일단 스쿼트나 데드나 다른 운동을 하려면 코어가 잘 잡혀 있어야 하는데 운동하러 가서 보면 운동을 잘 못하는 사람들은 동작할 때 몸이 자주 흔들리거나 말리는 걸 볼 수 있어 

나는 헬스 말고 우리 지역 백화점이나 대학교 평생교육원에서 요가, 발레, 도구필라테스도 같이 배웠는데 각각의 운동이 장점이 있어 

이런 운동에 관심 있으면 문화센터 이용해 보는 것도 좋아 (나는 거의 문화센터를 2년 정도 다님, 요가는 평생교육원에서 6개월 정도 다녔고) 

이 중에서 발레랑 필라테스가 코어 잡는데 정말 좋았는데 특히 필라테스 배우면 코어가 강해지는 거 같아 

만약에 필라테스 다니기 부담스러우면 요즘에는 인터넷이나 유툽으로 찾아보고 충분히 할 수 있으니까 집에 매트 깔고 한 번 해봐 

일단 내가 추천하는 코어 운동은 

1. 롤업롤다운 

- 롤업롤다운은 보통 캐딜락이라는 기구에서 많이들 하는데 나는 기구필라테스를 다니지 않았기 때문에 이걸 집에서나 헬스장 매트에서 했어 코어나 복근이 좋은 사람은 그냥 맨몸으로도 할 수 있는데 나는 그렇지는 않았기 때문에 롤업롤다운을 할 때, 밴드를 이용해 밴드는 주로 세라밴드 중에서 가장 탄성이 강한 거(집에서는 파란색을 주로 쓰고 있어)를 이용해서 세라밴드를 발에 걸고 천천히 일어나고 다시 눕는 동작을 반복하는 거야 이때 어깨에 힘을 주면 안되고 팔로 너무 강하게 힘을 주면 안 돼 그 대신에 배에 힘을 주고 배를 접고 척추를 펴서 일어나고 눕는다는 느낌으로 하면 돼 

이미지는 퍼온 거임(나 아님) 

이 분처럼 하는데 나는 여기서 발바닥에 밴드를 걸고 양 손으로 밴드를 잡고 밴드를 당기면서 일어났다가 다시 눕는 거야 

코어힘이 없어도 밴드 때문에 일어날 수 있어 이걸 10개, 20개씩 1주일만 연습하면 그 다음에는 밴드가 없이도 할 수 있게 돼 

그러면 롤업롤다운에 성공한 거야 

다리는 위에서처럼 접고 해도 되고 다리를 완전히 펴서 해도 돼 

2. V업 

다음은 V업인데 이건 내가 취미발레에서 배웠거든 

우리는 이걸 버티기로 하는데 아무리해도 자세가 안 잡히는 거야 그래서 내가 헬스장에서 혼자 운동하면서 새로운 방법을 알아냈어 

원래 자세는 누워서 다리와 팔을 동시에 들어 올리는 동작인데 이게 웬만한 코어힘으로는 어림도 없어 그래서 나는 버티기를 연습했어 먼저 다리를 90도로 접고 밴드를 발바닥에 걸고 V업 자세로 버티는 거야 밴드때문에 잘 넘어지지 않고 중심을 잡을 수 있어 그러다가 중심이 잡히면 밴드를 놓아 그러면 그림 2번째 같은 자세에서 다리를 90도로 접은 상태로 30초씩 버티는 연습을 해 시간은 계속 늘리면 돼 그리고 점점 다리를 펴는 연습을 하는 거야 나는 도저히 다리가 안펴져서 그냥 중심잡는 동작만 연습했어 여기서 주의할 건 배가 말리지 않도록 배에 힘을 꽉 주는 거야 바닥에 붙어 있는 엉덩이가 내 무게 중심이라는 생각으로 버티면 돼 

3. 러시안트위스트 

나는 옆구리 운동으로 러시안트위스트를 주로 했는데 다리를 바닥에 붙이지 않고 띄운 상태에서 가벼운 메디신볼(1-2kg)이나 덤벨을 들고 연습했어 이건 검색해보면 동작이 나오니까 사진은 생략할게

4. 크런치 

크런치는 다들 많이 하니까 한 가지 팁만 알려주자면 크런치 하면 목이 아픈 사람은 수건으로 머리를 감싸고 하면 괜찮을 거야 그리고 하나 주의할 점은 턱을 들지 않도록 조심하고 올라오면서 배꼽을 본다 생각하고 복부를 접으면 돼 등을 많이 들어 올리는 것보다 배를 접는 느낌에 치중하면 내 경우에는 5개 정도하면 배가 쥐가 날 것처럼 아프거든 그러면 잘하고 있는 거라고 생각해 

5. 레그레이즈 

사람들이 이거 할 때 배를 땅에 붙이라고 하는데 사실 이게 어렵잖아 그럴 때는 엉덩이 아래에 손을 넣고 하면 좋아 나 취미발레할 때 매 수업 레그레이즈 팔 대자로 뻗고 15개씩 4세트 했는데 도움 많이 됐어 그리고 다리를 90도로 들어 올린 상태에서 다리를 벌렸다가 모으는 거 많이 했었는데 이것도 복근운동에 많이 도움이 됐던 거 같아 

이거 말고도 헌드레드나 싯업도 좋아 그리고 코어운동의 대표라고 할 수 있는 플랭크는 내가 어깨가 많이 안 좋아서 엎드려서 하는 동작을 거의 할 수가 없어서 나는 안 해 그래도 다른 동작들로 충분히 코어 기를 수 있어서 나는 괜찮았어 

이상 코어 운동이라고 쓰고 복근운동이라고 읽히는 운동들을 적어봤어 이거 말고도 많은 운동이 있지만 내가 한 운동을 위주로 적어봤는데 다른 닮들도 한 번 해보고 꼭 득근하길 바라

그리고 이미 운동에 관심있는 닮들은 알겠지만 살을 빼는 건 운동이 아니라 식단이야 

나는 운동 중에도 주중에는 2식이 1일반식을 하고 매주 주말 해피타임(치팅)을 가지고 1주일에 2-3회 맥주를 마시는 사람이라 살은 전혀 못 뺐다고 한다 다만 기력이 있는 편이고 체력이 나쁘지 않고 내 또래들 보다 무거운 걸 잘 들고 남들에게 운동하시나봐요 말을 듣었어 그리고 운동을 하지 않더라도 운동DNA를 몸속에 가질 수 있게 된 게 내 운동의 가장 큰 업적이야 

또 하나 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 하는 습관을 가져야 해 나는 보통 운동 전에는 5분정도 운동 후에는 2-30 분 정도 스트레칭을 하는데 그래서인지 운동을 하다 부상을 당한 적은 없었어 

쓰면서 별 내용이 없는 것 같아서 걱정도 되고 내가 글솜씨가 없어서 고민하다가 적어봤는데 누군가에게는 도움이 되었으면 좋겠다 궁금한 거 있으면 댓글 남겨줘 알려줄 수 있는 건 알려줄게

그리고 너네가 더 원하면 2탄 하체운동이라 쓰고 둔근운동이라 읽는다/ 3탄 상체운동 및 운동루틴으로 돌아올게 

(댓글이 적으면 나는 그냥 한 마리의 심심이로 돌아가겠어)