스스로의 영양사가 되어보자! (부제: 식단/칼로리계산 어플 잘 활용하기)

※ 아래에서 소개하는 방법은 칼로리강박이 심한 편이라면 역효과가 날 수 있습니다! 만약 자신이 섭식장애가 있거나 위험군이라면 반드시 병원의 치료를 먼저 받으세요

식단하면서 어플의 도움을 많이 받고 있는 랑이야 ^ᶘ=〃⌒▽⌒〃=ᶅ^ゝ

글은 내가 쓰는 D모 어플을 기준으로 쓰여졌지만 대충 비슷한 기능이 있다면 무엇이든 괜찮습니다

1) 식단의 방향을 정하자

개인적으론 식단에서의 접근 방식을 칼로리 제한과 저탄고지 두 가지로 보는 편이야. (내가 하는 건 칼로리 제한!)

평소에 스스로가 어떤 식재료를 좋아하는지, 지금 나의 건강 상태는 어떤지 잘 판단해보고 큰 줄기를 정하는 게 도움이 될 것 같아.

칼로리 제한 - 총 칼로리의 제한을 중점으로, 기본적으로 덜 먹는 개념에 가깝기 때문에 허기를 견디기 힘들다면 어려울 수 있음, 스트레스 해소의 관점에서 치팅데이를 가져도 괜찮음

저탄고지 - 호르몬의 조절 및 정상화를 중점으로, 평소 식단할 때 충분한 포만감을 얻을 수 있지만 호르몬 정상화를 위한 식단이므로 치팅데이를 가지지 않는 게 좋음

내 경우는 기름류를 잘 못 먹고 밀가루를 엄청나게 좋아한다, 매번 직접 뭘 해먹기 어렵다, 간혹 엄청나게 땡기는 음식이 생기는데 이걸 억지로 안 먹으면 나중에 더 큰 폭식으로 돌아온다 등의 이유로 칼로리 제한의 방향으로 접근하는 게 좋다고 생각했고 어플로 하루 섭취 칼로리 처방을 받았답니다 ^ᶘ=ू˃Ⱉ˂ू=ᶅ^

이제 여기에 세부적인 지향점을 정하면 좋은데, 내 경우는 심플하게 단백질은 충분히 섭취해(1일 권장량의 70% 이상이 목표) 포만감을 유도하고 탄수화물과 지방은 비율에 제한을 두진 않는 대신 여기서 칼로리 섭취량을 줄여서 총 칼로리를 제한하는 식으로 접근했어. 평소에 지방 섭취량은 적다 보니(유지방을 제외한 모든 기름류를 비선호해서...) 대체로 탄수화물 쪽에서 칼로리를 많이 덜어내게 되더라고. 나트륨은 제한했을 때 얻는 것보단 식단 지속가능성을 해치는 게 크다고 생각해서 과잉섭취만 조심하기로 했고, 채소나 곤약 등으로 식이섬유를 챙기는 정도로 식단 자체는 빡세지 않게 둔 편!

2) 내 입맛을 확실히 알자

단순히 어떤 음식이 좋다- 를 넘어서 내가 어떤 식재료의 풍미를 좋아하고 무엇을 먹었을 때 만족스러운 포만감을 느끼며 어떤 식재료는 불쾌하게 느껴진다 같은 걸 종합적으로 따져보며 식단을 무엇으로 꾸려가면 좋을지 같은 걸 스스로 관찰하는 거야.

난 잎채소는 크게 가리지 않지만 열매채소나 뿌리채소는 종류에 따라 호불호가 크고, 곤약은 곤약밥의 형태로 먹으면 괜찮지만 실곤약 형태로 계속 먹기는 어려워한다고 느꼈어. 밥은 흰밥보다는 잡곡이 다양하게 들어가 있는 걸 선호하고. 수산물은 거의 먹지 않고, 고기는 소고기 > 닭고기 > 돼지고기 순으로 좋아하는데 고깃기름의 풍미보다는 순 살코기의 풍미를 좋아해. 음료류를 좋아하고 무심코 마실 때가 많아 액상과당 섭취에 주의할 필요가 있고 유당불내증은 전혀 없으며 쌀보다는 밀가루 음식을 먹고 나서 속이 좀 더 편한 체질.

결과적으로 내 식단은 밥을 흰밥에서 시중에 파는 곤약잡곡밥으로 전면 대체하고 간간이 샐러드식을 하되 빵이 들어간 서브웨이 같은 것도 허용 범주로 넣는 게 메인이 됐어. 고기는 닭가슴살이나 소고기 우둔살 등 저렴하고 지방 적은 부위를 고르되, 매 끼니 고기를 먹는 건 현실적으로 어려우니 달걀이나 캔참치 등의 간편식으로 먹을 수 있는 단백질 식품을 넣거나 편의점에서 쉽게 살 수 있는 프로틴 음료를 통해 보충하는 등 편하게 가는 길도 OK. 실곤약 같은 대체면류는 크게 만족감을 느끼지 못하기 때문에 억지로 식단에 넣기보단 면을 꼭 먹고 싶을 때 한번씩 치팅데이를 갖는 걸로, 음료는 물을 많이 마셔도 대체가 안 되면 조금씩만 그것도 가능하면 제로 음료로, 밤에 허기가 너무 지면 우유 한 잔... 등으로 비교적 느슨하고 지키기 쉽도록 구성을 했어.

3) 칼로리와 영양소를 기록하되 너무 연연하지 말자

식단기록 어플에는 나오는 값이 참 많아. 총 열량, 탄/단/지, 당류, 포화지방, 나트륨... 전문 영양사라면 모두 신경쓰면서 맛까지 생각하는 게 일이겠지만 셀프 영양사는 그 정도까지 깊이 들어갈 필요는 사실 없다고 생각해.

예를 들어 난 총 칼로리(1400kcal 이하!)나 단백질 비율(1일 권장량의 70% 이상)은 비교적 신경쓰지만, 탄수화물이나 지방의 비율이나 나트륨 섭취량 같은 건 크게 구애받지 않아. 어느 날은 나머지 칼로리를 탄수 위주로 채우기도 하고, 또 어느 날은 지방 위주로 채우기도 하고, 나트륨은 권장량을 너무 초과하지 않는다면 그러려니 하는 편. 너무 완벽한 식단에 집착하다간 지속가능성을 잃어버리니, 좀 느슨하더라도 계속 이어갈 수 있도록 구성해보자 ^ᶘ=ෆ˙ᵕ˙ෆ=ᶅ^

Tip! 집밥은 완성된 음식을 곧바로 기록하기보단 원재료의 양을 기록하면 칼로리를 보다 정확하게 계산할 수 있어요